Psicologia Sviluppo personale

Come migliorare l’autocontrollo e aumentare la propria intelligenza emotiva

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Giugno 1, 2020
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L’autocontrollo è la parte “pratica” della consapevolezza di sé. Ha a che fare con l’autoregolazione delle proprie emozioni e la capacità di resistere alla tentazione di fare/dire stupidaggini quando agitati.

L’autocontrollo è talmente importante nella vita di ciascuno di noi che un famoso esperimento degli anni 70 ha dimostrato che chi non ce l’aveva da piccolo ha avuto meno successo da adulto rispetto a chi ce lo aveva.

Misurare l’autocontrollo: l’esperimento dei marshmallow

L’esperimento di cui stiamo parlando fu condotto dallo psicologo Walter Mischel all’università di Stanford.

In breve, dei bambini di scuola materna furono portati in una stanza dei giochi insieme a un esaminatore.

A un certo punto l’esaminatore lascia la stanza, ma prima di andarsene chiede a ogni bambino se vuole avere un marshmallow subito o due quando ritorna.

Dai questionari che furono somministrati 15 anni dopo ai genitori dei bambini, emerse che quelli che erano stati capaci di aspettare per avere il secondo marshmallow erano maggiormente in grado di:

  • resistere alle tentazioni adolescenziali,
  • concentrarsi sui loro studi,
  • mantenere il controllo quando le cose non andavano come volevano,
  • essere ammessi a università prestigiose.

A prescindere da quale sia stata la loro strategia per evitare il richiamo della gratificazione istantanea, quei bambini hanno dimostrato al mondo che l’autocontrollo è una competenza essenziale dell’intelligenza emotiva.

In aggiunta, l’esperimento ha svelato ancora una volta il meccanismo controproducente delle emozioni, che sono come un cavallo selvaggio che si può domare e addomesticare soltanto con le redini della ragione.

15 strategie per migliorare l’autocontrollo

Le seguenti strategie fanno parte del percorso di allenamento previsto dal libro Intelligenza Emotiva 2.0 inteso a sviluppare appieno il potenziale tramite il miglioramento delle capacità intra-personali inter-personali.

Troverai la spiegazione approfondita delle componenti principali dell’intelligenza emotiva in questa guida.

1. Respira bene

Il tuo cervello utilizza il 20% dell’ossigeno del nostro corpo. 

I respiri corti fanno sì che arrivi meno ossigeno al cervello e ci portano a essere meno attenti, a dimenticare più facilmente e a essere più tesi.

Senza il giusto apporto di ossigeno è più facile che si abbiano pensieri negativi e che ci si senta meno energici. 

Per questo ricordarsi di respirare bene è il primo fattore di supporto all’autocontrollo.

2. Compara le emozioni con la ragione 

Per capire esattamente cosa comporta affidarsi totalmente alle emozioni nel prendere decisioni fa una lista di situazioni che richiedono il tuo intervento e poi scrivi cosa faresti se seguissi le tue emozioni e se invece seguissi la ragione. 

Vedrai che spesso le il risvolto pratico di una scelta può cambiare drasticamente se consenti al buon senso di dire la sua. 

3. Scegli degli obiettivi e rendili pubblici

Una grandissima parte dell’autocontrollo è la motivazione. 

Capita non di rado che un giorno abbiamo la motivazione a fare qualcosa, come andare a correre tutte le mattine, e il giorno dopo l’abbiamo persa.

Per evitare questa eventualità può essere d’aiuto coinvolgere altre persone nei nostri piani. 

In questo modo anche se non ce la sentiamo di proseguire nell’intento di raggiungere l’obiettivo saremo motivati dalla voglia di non deludere le aspettative dell’altro. 

4. Conta fino a dieci 

Quando noti la frustrazione o la rabbia che montano fermati e prendi un bel respiro provando a contare fino a dieci. 

Vedrai che già dalle prime inspirazioni l’afflusso di ossigeno al cervello permetterà al centro razionale di recuperare a scapito del centro emotivo.

Leggi anche: Il metodo completo per capire cosa fare nella ita ed essere più appagati

 5. Dormici sù 

Qualunque sia la decisione che ti crea stress puoi sempre regalarti quell’ora, giorno o settimana in più per pensarci sopra. 

Magari in quell’intervallo di tempo verrai a conoscenza di informazioni che ti aiuteranno a gestire meglio il caso e a prendere una decisione più sicura. 

O, semplicemente, distaccandoti un attimo dalle tribolazioni emotive del momento riuscirai a guadagnare una prospettiva più obiettiva e rilassata.

6. Rivolgiti a chi ha più autocontrollo di te 

Uno dei migliori modi di migliorare il proprio autocontrollo è parlare con chi già lo sa fare meglio di noi. 

Prendi spunto da chi sa gestire il proprio tempo e riesce a mantenere la calma in circostanze complicate. 

7. Dedica una parte della tua giornata alla riflessione 

Quando puoi concediti 15 minuti per rilassarti e riflettere su quello che sta accadendo nella tua vita, senza telefono, senza computer, senza musica o distrazioni varie. 

È un ottimo modo per evitare che le emozioni offuschino il tuo giudizio e le tue decisioni. 

8. Sorridi di più 

Sapevi che quando sorridi i muscoli del viso comunicano al cervello che sei felice? 

Dunque non sorridiamo solo quando siamo felici, ma possiamo anche diventare più felici quando sorridiamo. 

9. Non pensare troppo

Diverse ricerche suggeriscono che ognuno di noi ha in media 50,000 pensieri al giorno. 

Ogni volta che uno di questi pensieri viene prodotto rilascerà delle sostanze chimiche che si espanderanno dal cervello al resto del corpo. 

Ciò implica che c’è una relazione molto stretta tra quello che pensiamo e il modo in cui ci sentiamo, sia fisicamente che emotivamente. 

Molti di noi non sono minimamente consapevoli di quanto i propri pensieri guidino le emozioni giornalmente perché, nella maggior parte dei casi, crediamo che sia il nostro stato d’animo a dettare quello che pensiamo, quando in realtà è il contrario. 

Soprattutto quando parliamo a noi stessi con termini negativi, come quando ci sentiamo perseguitati dalla sfortuna, ci mettiamo i bastoni tra le ruote da soli, impedendo alla nostra creatività di trovare le giuste soluzioni ai nostri problemi. 

In definitiva, l’abitudine di essere pessimisti è la causa per cui molte persone non riescono a ottenere ciò che vogliono dalla vita.

Leggi anche: L’invidia e le sue insidie, 4 consigli per smettere di paragonarsi agli altri

10. Visualizza il tuo successo 

Come avevamo già detto parlando della legge dell’attrazione, il nostro cervello fatica a distinguere la realtà dall’immaginazione, cioè quello che vediamo con i nostri occhi da quello che vediamo con la mente. 

Al posto di sfruttare questa capacità immaginando scenari negativi è molto più producente fare l’opposto, immaginare uno scenario in cui siamo riusciti a realizzare qualcosa di significativo.

Così facendo le reazioni chimiche che si scateneranno nel cervello ci metteranno nello stato emotivo e psico-fisico adatto a far accadere sul serio ciò che volgiamo. 

11. Migliora la qualità del sonno 

Non è tanto un fattore di quante ore a notte dormi, ma di come dormi.

Dormire bene è fondamentale per avere una mente riposata e attenta, nonché per avere le giuste energie necessarie ad alimentare l’autocontrollo.

12. Dirigi la tua attenzione verso le potenzialità invece che verso le limitazioni

Ci sono molte cose su cui non abbiamo controllo e molte cose che siamo impossibilitati a fare per mancanza di risorse o capacità. 

Al posto di concentrarti su di queste pensa a quello che puoi fare, alle libertà che hai e che magari altri non hanno. 

Non crescerai mai rivolgendo lo sguardo a quello che ti manca, perché non farai altro che creare uno stato d’animo chiuso e depresso. 

Se vuoi andare avanti nella vita, se vuoi andare ovunque, dovrai per forza di cose partire dalla consapevolezza di avere le capacità adatte a costruire il tuo successo personale.

13. Sincronizzati 

Le emozioni creano spesso un filtro che limita il nostro coinvolgimento nella realtà che stiamo vivendo.

Quando stai facendo un lavoro sintonizzati con esso e non pensare a nient’altro, non lasciare che le emozioni ti distraggano e impediscano di portare a termine quello che devi fare. 

14. Parla con qualcuno che non è coinvolto nel tuo problema 

Se ti trovi in una situazione che provoca emozioni negative evita di parlarne con chi è direttamente coinvolto. 

Molto meglio avere un parere esterno e obiettivo, perché più la persona sarà lontana dal problema più potrà dare dei consigli che partono dal centro razionale e non da quello emotivo. 

15. Accetta la natura temporanea delle cose

Le persone cambiano, le circostanze cambiano e niente rimane lo stesso per sempre. 

Questo verità ti può aiutare in due modi: 

  • Ti consente di evitare lo shock o la delusione quando una situazione positiva cambia. 
  • Ti permette di sentirti meno oppresso quando ti trovi in circostanze negative perché saprai per certo che prima o poi dovranno cambiare. 

Approfondimenti su autocontrollo e test d’intelligenza emotiva

Ecco una serie di link utili per chi volesse continuare la lettura su autocontrollo e crescita personale:

Per valutare il tuo livello di autocontrollo vai al test dell’intelligenza emotiva.

3 libri per migliorare l’autocontrollo e l’intelligenza emotiva

1. Intelligenza Emotiva 2.0

intelligenza emotiva

Il 90% delle persone di maggior successo vanta un elevato QE (quoziente emotivo).

Per raggiungere i propri obiettivi nella vita, il QE è due volte più importante del quoziente intellettivo (QI).

I dottori Bradberry e Greaves offrono un programma graduale che permette di aumentare l’intelligenza emotiva e sviluppare appieno il proprio potenziale tramite quattro essenziali capacità: consapevolezza di sé, autocontrollo, coscienza sociale e gestione dei rapporti.

Formato Kindle

2. Kung-Fu e l’arte di stare calmi: I 7 principi Shaolin per l’autocontrollo

autocontrollo

Osservare e governare le emozioni proprie e degli altri: a questo vi porterà Bernhard Moestl con le strategie di pensiero che ha appreso direttamente dai monaci del monastero Shaolin, noti per la loro capacità di vincere senza combattere.

Condensandola in sette passi essenziali, Moestl mostra una via da seguire a quanti vorrebbero avere il controllo della propria vita, non essere dominati e manipolati da sentimenti come la paura, la frustrazione o la rabbia, raggiungere i propri obiettivi con equilibrio e chiarezza di pensiero.

In modo lucido, sereno e vincente, senza perdere la testa.

Formato Kindle €5,99

3. Autodisciplina quotidiana: Abitudini ed esercizi quotidiani per formare l’autodisciplina e raggiungere gli obiettivi

autocontrollo

Ovunque vi giriate, ci sono ostacoli a bloccarvi il cammino.

Avere successo non significa evitarli, significa affrontarli a testa alta e superarli.

Avete bisogno dell’autocontrollo e della forza di volontà per arrivare fino in fondo

Ogni pagina di questo libro è stata pensata per aiutarvi a costruire l’autodisciplina che porta alla resilienza e alla forza mentale di cui avete bisogno quotidianamente.

Semplici esercizi quotidiani e pratiche per creare abitudini vi insegneranno le abilità necessarie per superare gli ostacoli e avere fiducia in voi stessi e nel vostro cammino verso il successo.

Formato Kindle €4,58
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